ريچييم
الريچييم بيعتمد انه يقلل وزن الجسم عن طريق الاكل ودا بيتقسم لاربع انواع : (1) ريچييم دهون قليله (2) ريچييم كربوهيدات قليله (3)ريچييم سوعرات قليله (4)ريچييم سوعرات قليله جدا . فيه تحليل قال انه مفيش فرق كبير بين اول تلات انواع من الريچييم (سوعرات قليله - دهون قليله - كربوهيدرات قليله ) واللي كان معدل تنزيلهم 2-4 كيلو في كل الدراسات اللي اتحللت .
ريچييم دهون قليله
ودا بيعتمد علي تقليل اكل الدهون واللي بيحصل معاه نقص استهلاك السوعرات ( ولو انه مش بشكل متعمد ). فيه تحليل ل 12 دراسه علي مدار 2-12 شهر قال ان الريچييم ده بينزل 3.2 كيلوجم مع اكل عادي .
ريچييم كربوهيدرات قليله
الاكل بيكون فيه اعتماد اكتر ع الدهون والبروتينات ( بالمقارنه ) ودا اكتر نوع ريچييم مشهور في الجرايد لكنه مش متفضل من جمعيه القلب الامريكيه . مراجعه ل 107 دراسه وجدت انه مفيش تنزيل وزن مع النوع ده من الريچييم الا لو قل معاه السوعرات الحراريه . وعمومن مفيش اثار جانبيه لنوع الريچييم ده حد اكتشفها .
ريچييم سوعرات قليله
ودا بيعتمد علي تنزل الطاقه من500-1000 سوعر حراري في اليوم . واللي ممكن يعطينا نزول 0.5 كيلو في الاسبوع . مؤسسات الصحه الوطنيه راجعت 34 تجربه عشان تشوف نتايج الريچييم ده وقالت انه ممكن يقلل كتله الجسم 8% خلال 3-12 شهر .
ريچييم سوعرات قليله جدا
بيعتمد علي تنزيل 200-800 سوعر في اليوم ( من الدهون والكربوهيدرات ومش البروتين ) .بيعتمد علي تجويع الجسم ومعدل تنزيله من 1.5-2.5 كجم . الريچييم ده مش مفضل للاستخدام العام لانه بيكون معاه اثار جانبيه زي ضعف العضلات وزياده احتمالات النقرص واضطرابات في املاح الجسم ( من المشاكل الكبيره ) عشان كده لازم يتابع مع دكتور .
المجهود
الحركه بتستهلك طاقه بتيجي من الدهون والجيلايكوجين ( كربوهيدرات - جلوكوز ( متخزن في الجسم )). ولان عضلات الرجل كبيره فالمشي والجري وركوب العجل هما احسن الطرق لحرق الدهون لان الجسم بيستخدمها كبنزين . الجري مش مفضل للي عندهم مشاكل في الروكب وبتبقي السباحه افضل ليهم .
تحليل عملته Cochrane Collaboration ل 43 تجربه وجدوا ان المجهود - لوحده - بيأدي لتنزيل محدود للوزن .مع الريجييم , الجمهود بيساهم في تنزيل 1.0 كيلو زياده عن الريجييم لوحده . ولو المجهود زياده ممكن ينزل 1.5 كيلو . ورغم ان تاثيرات عمايل المجهود ع البشريه متواضعه , لكن الاكيد انه فيه علاقه طرديه بين ثبات نزول الوزن والمجهود المبذول وخصوصن لو كان مجهود شاق . علي مدار 20 اسبوع من التمارين العسكريه الاساسيه وبدون اي موانع اكل وجدوا ن المجندين الجداد بيقلوا 12.5 كيلوجم. ميزه المجهود هوا في الحفاظ علي الوزن .
مراجعه نظاميه اكتشفت ان الناس اللي بيستعملوا عجل المشي ( الاجهزه الرياضيه اللي بعداد ) لمده 18 اسبوع في المتوسط زاد نشاطهم 27% وقل ال بي ام اي BMI عندهم 0.38 .
في مدينه بوجوتا في كولومبيا بيقفلوا 113 كم من الطرق ( 70 ميل ) كل يوم حد وفي الاجازات عشان يشجعوا الناس ع الحركه .الطرق الفاضيه من العربيات واحده من طرق مكافحه الامراض المزمنه ومنها التخن .
